Dispozitivele de urmărire a activității sunt la modă, iar milioane de oameni poartă acum dispozitive care monitorizează totul, de la ritmul cardiac și saturația de oxigen până la numărul de pași pe care îi fac în fiecare zi.
Recunosc că sunt la al doilea dispozitiv inteligent care m-a făcut să îmi urmăresc zilnic obiceiurile sau activitățile. De la numărul de pași, ritmul cardiac, perioada de activitate și inactivitate, nivelul de stres și obiceiurile de somn. Printre numeroasele lor funcții, dispozitivele de urmărire a activității pot, de asemenea, să pună în lumină cea mai mare sursă de inactivitate: somnul.
Trebuie să recunosc că funcția de înregistrare a somnului m-a făcut să mă întreb, cum poate ceasul meu să analizeze detaliile despre cum am dormit, dacă a fost un somn ușor, un somn profund, somn REM . Și, ceasul meu înregistrează automat ora la care mă trezesc, deși , de multe ori spune că mă trezesc mult mai devreme decât o fac. Și pentru că face asta, îmi spune că nu dorm suficient de mult sau că somnul meu nu este de calitate.
M-am intrebat dacă funcționează cu adevărat monitorizorarea somnului și cât de în serios ar trebui să interpretez datele respective.
Ce monitorizează dispozitivele de urmărire a somnului?
O mare varietate de dispozitive de urmărire a somnului au ajuns pe piață, iar altele sunt lansate tot timpul. Multe sunt dispozitive de urmărire portabile pe care le puteți lega la încheietura mâinii. Altele se prind de pernă sau stau pe noptieră.
Caracteristicile acestor dispozitive variază, dar unele capacități comune includ:
Durata somnului: Prin urmărirea timpului în care sunteți inactiv, dispozitivele pot înregistra momentul în care adormiți noaptea și când vă treziți dimineața.
Calitatea somnului: Dispozitivele de urmărire pot detecta somnul întrerupt, anunțându-vă când vă răsuciți sau vă treziți în timpul nopții.
Fazele somnului: Unele sisteme de urmărire urmăresc fazele somnului și programează alarma pentru a se declanșa în timpul unei perioade în care dormiți mai puțin profund. Teoretic, acest lucru vă ajută să vă treziți mai ușor.
Factorii de mediu: Unele dispozitive înregistrează factorii de mediu, cum ar fi cantitatea de lumină sau temperatura din dormitorul dumneavoastră.
Factori legați de stilul de viață: Unele dispozitive de urmărire vă solicită să introduceți informații despre activitățile care pot afecta somnul, cum ar fi câtă cofeină ați consumat, când ați mâncat sau dacă nivelul de stres este ridicat.
Cum arată un ciclu tipic de somn?
În timpul unei nopți obișnuite, treceți prin diferite stadii de somn:
Etapa 1: Durând doar câteva minute, prima etapă a somnului este ușoară și ușor de trezit.
Stadiul 2: În timpul acestui stadiu, care este, de asemenea, destul de ușor, undele cerebrale încep să încetinească.
Stadiile 3 și 4: În timpul acestor stadii, treceți la un somn mai profund, din care este mai greu să vă treziți. Acesta este momentul în care corpul tău se dezvoltă și se repară singur și stimulează funcția imunitară
Mișcarea rapidă a ochilor (REM): În timpul ultimei etape din ciclul de somn, creierul tău devine mai activ și apar visele. Creierul dumneavoastră procesează informații și stochează amintiri pe termen lung.
Acest ciclu se repetă la fiecare 90 până la 110 minute. Pe măsură ce somnul avansează, ciclurile REM cresc în lungime.
Cum monitorizează un smartwatch somnul?
Atunci când un smartwatch monitorizează somnul, acesta folosește de obicei senzori precum un accelerometru, un giroscop și un monitor de ritm cardiac. Accelerometrul și giroscopul sunt utilizate în principal pentru a detecta mișcarea și orientarea încheieturii mâinii și pentru a înregistra diferite stadii de somn, cum ar fi somnul ușor, somnul profund și somnul cu mișcări oculare rapide (REM). Monitorul ritmului cardiac este utilizat pentru a monitoriza fluctuațiile ritmului cardiac, ceea ce este util pentru a evalua calitatea somnului și pentru a detecta problemele legate de somn.
Ceasurile sau brățările inteligente au de obicei accelerometre și giroscoape încorporate, ceea ce le permite să urmărească și să monitorizeze mișcările dumneavoastră. Analizând datele privind mișcarea dumneavoastră pe parcursul zilei, senzorii pot face o estimare a momentelor în care sunteți activ și a celor în care sunteți inactiv (adormit). Acest proces este cunoscut sub numele de actigrafie, o „tehnică neinvazivă utilizată pentru a evalua ciclurile de activitate și odihnă”.
Totuși, acesta nu este singurul mod în care dispozitivele de urmărire monitorizează somnul. Unele dispozitive combină acitgrafia cu fotopletismografia (PPG) pentru a obține o imagine mai precisă. PPG presupune utilizarea unei surse de lumină și a unui fotodetector. Sursa de lumină emite lumină către un țesut [cum ar fi cele care se găsesc la încheietura mâinii], iar fotodetectorul măsoară lumina reflectată de țesut”.
Deoarece sângele absoarbe și reflectă diferite lungimi de undă ale luminii, fotodetectorul poate face anumite măsurători din aceste reflexii. Acesta poate folosi lumina reflectată pentru a măsura lucruri precum volumul de sânge și saturația de oxigen – dar poate, de asemenea, să estimeze lucruri precum ritmul cardiac și variabilitatea ritmului cardiac, analizând cât de mult sânge trece prin punctul iluminat pe secundă. Aceste date pot fi folosite, la rândul lor, pentru a face observații despre somnul unei persoane, deoarece ritmul cardiac al oamenilor tinde să încetinească și nivelul de oxigen scade în diferite stadii ale somnului.
Cum veți ști dacă dispozitivul de urmărire utilizează PPG? Căutați câteva LED-uri mici pe partea din spate a dispozitivului.
Majoritatea senzorilor PPG obișnuiți folosesc o diodă emițătoare de lumină în infraroșu (IR-LED) sau un LED verde ca sursă principală de lumină. IR-LED-urile sunt utilizate cel mai frecvent pentru măsurarea fluxului de sânge care este concentrat mai profund în anumite părți ale corpului, cum ar fi mușchii, în timp ce lumina verde este folosită de obicei pentru calcularea absorbției de oxigen în oxihemoglobină – sânge oxigenat – și deoxihemoglobină – sânge fără oxigen prezent.
Urmărirea somnului nu este atât de precisă, mai ales atunci când este vorba de actigrafie. Deși actigrafia poate fi folosită pentru a ghici durata somnului, nu este foarte bună la detectarea diferitelor stadii de somn – și poate chiar să creadă că ați adormit când, în realitate, pur și simplu nu vă mișcați prea mult.
Chiar și luând în considerare evoluțiile moderne, cum ar fi PPG, mulți specialisti estimează că acuratețea urmăririi somnului este de aproximativ 60%. Dar el indică, de asemenea, unele studii recente care arată îmbunătățiri promițătoare.
Într-un studiu din 2019 publicat în Journal of Medical Internet Research s-a arătat că Fitbit, una dintre cele mai populare mărci de dispozitive purtabile din lume, oferă o acuratețe impresionantă având în vedere costul de bază al urmăririi somnului, dar încă pălește în comparație cu Polisomnografia (PSG), care rămâne standardul de aur al urmăririi somnului.
Pe scurt, veți obține date mai precise privind stadiul somnului dacă veți petrece timp într-un studiu de somn care utilizează metoda PSG, dar dispozitivul vostru, precum un smartwatch sau o brățară inteligentă, va putea urmări durata somnului într-un mod mult mai convenabil.
Ceasurile inteligente au, de obicei, funcții încorporate de urmărire a somnului care pot detecta automat starea de somn a unui utilizator fără a necesita activare manuală. Utilizatorii pot vizualiza datele privind somnul, cum ar fi calitatea și orele de trezire, precum și informații despre somnul profund și ușor, pe ecranul smartwatch-ului sau în aplicația care îl însoțește.
Atunci când utilizează un smartwatch pentru a monitoriza somnul, utilizatorii trebuie să acorde atenție următoarelor aspecte:
👉Asigurați-vă că ceasul este bine fixat la încheietura mâinii pentru o detectare mai precisă a mișcărilor încheieturii.
👉Asigurați-vă că ceasul este complet încărcat, deoarece monitorizarea somnului poate consuma bateria.
👉Utilizați ceasul într-un mediu adecvat. Ceasurile inteligente trebuie să rămână nemișcate în timpul monitorizării somnului, astfel încât acestea trebuie utilizate într-un mediu liniștit pentru a evita interferențele externe în timpul somnului.
În comparație cu alte metode de monitorizare a somnului, monitorizarea somnului de la smartwatch are următoarele avantaje și limitări. Avantajele includ:
➡Monitorizarea continuă a stării de somn fără a fi nevoie de dispozitive sau senzori suplimentari.
➡Rapoarte și recomandări personalizate privind somnul pentru a ajuta la îmbunătățirea calității somnului.
➡Sunt ușor de purtat și convenabil de transportat și utilizat.
Limitările includ:
➡Precizia detectării este afectată de factori precum poziționarea încheieturii mâinii, mișcarea încheieturii și postura corpului.
➡Pentru anumite probleme specifice ale somnului, cum ar fi pauzele de respirație și sforăitul, este posibil ca ceasurile inteligente să nu ofere informații suficiente.
➡Viață limitată a bateriei pentru monitorizarea somnului, necesitând o încărcare frecventă.
Ceasurile inteligente pot înregistra și stoca date despre somn prin intermediul aplicației care le însoțește. Utilizatorii trebuie să descarce aplicația corespunzătoare în funcție de marca și modelul ceasului și să urmeze instrucțiunile aplicației pentru configurare și funcționare. De obicei, utilizatorii pot vizualiza diagramele de somn, timpul de somn, etapele de somn și modificările ritmului cardiac în aplicație. Unele aplicații oferă, de asemenea, sugestii și îndrumări cu privire la modul de îmbunătățire a calității somnului.
Interpretarea și analizarea datelor privind somnul înregistrate de un smartwatch necesită respectarea orientărilor furnizate în aplicație . De obicei, aplicația oferă explicații și definiții ale calității somnului și ale indicatorilor de sănătate, precum și sugestii privind modul de îmbunătățire a somnului. Utilizatorii își pot evalua propria calitate a somnului pe baza informațiilor furnizate în aplicație și pot lua măsurile necesare pentru a îmbunătăți somnul.
Apple spune pe pagina sa de suport că funcția de monitorizare a somnului se bazează pe estimări.
În concluzie, ceasurile inteligente utilizează senzori precum accelerometrele, giroscoapele și monitoarele de ritm cardiac pentru a monitoriza somnul, oferind utilizatorilor rapoarte și recomandări personalizate privind somnul. Cu toate acestea, este important să se acorde atenție factorilor care afectează acuratețea și să se utilizeze ceasul în mod corespunzător. Dacă doriți să vă îmbunătățiți calitatea somnului, luați în considerare utilizarea unui smartwatch pentru a vă monitoriza tiparele de somn și pentru a face ajustări în consecință.
Partea „întunecată” a urmăririi somnului
Matthew Reid, cercetător în neuroștiințe la școala de medicină Johns Hopkins, avertizează că fixarea scorurilor zilnice de somn poate avea un impact psihologic negativ, în special asupra persoanelor cu probleme de somn existente. Dr. Matthew Reid spune că o concentrare prea mare asupra scorurilor zilnice de somn poate avea un impact asupra bunăstării psihologice a unei persoane.
Într-un studiu condus de cercetătorii de la Universitatea din Oxford, participanții cu insomnie au fost împărțiți în două grupuri și au primit feedback fals sau „simulat” cu privire la somnul lor. Unui grup i s-a spus că a avut o noapte de somn „pozitivă”, iar celuilalt că a avut o noapte de somn „negativă”, iar apoi au fost rugați să își evalueze starea de spirit și somnolența. Cei cărora li s-a dat un scor fals „negativ” s-au evaluat ca fiind mult mai somnoroși, iar starea lor de spirit semnificativ mai proastă decât cei cărora li s-a dat un scor fals „pozitiv”, și viceversa.
„Unde văd că dispozitivele de urmărire sunt dăunătoare este la persoanele cu tulburări de somn, cum ar fi insomnia cronică”, spune Dr. Reid.
Dr. Olivia Walch, de la Universitatea din Michigan, a finalizat un doctorat în matematică aplicată privind somnul și ritmurile circadiene. Ea spune că sistemele de urmărire a somnului nu sunt încă suficient de precise pentru a prezice ceva atât de complicat precum ce comportamente duc la rezultate mai bune în ceea ce privește somnul.
Deși dispozitivele de urmărire a somnului pot colecta o mulțime de informații despre obiceiurile dumneavoastră de somn, acestea nu măsoară direct somnul. În schimb, acestea măsoară adesea inactivitatea ca un substitut pentru estimarea somnului. Majoritatea dispozitivelor de urmărire a somnului fac o estimare a cât de mult dormiți de fapt.
Pentru a obține date exacte despre obiceiurile dumneavoastră de somn, ar trebui să faceți un studiu medical al somnului, care monitorizează undele cerebrale pentru a analiza etapele de somn prin care treceți în timpul nopții. Astfel de studii sunt utile pentru diagnosticarea unor afecțiuni precum apneea de somn și alte tulburări de somn.
Cu toate acestea, dispozitivele de urmărire pot fi cu siguranță utile pentru a vă ajuta să recunoașteți tiparele din obiceiurile dumneavoastră de somn. Vă simțiți leneș atunci când dormiți de la 22:00 la 6:00, dar energic dacă vă mutați somnul de la 23:00 la 7:00? Dormiți mai bine atunci când dormitorul este mai răcoros sau în zilele în care faceți exerciții fizice? Somnul vă este perturbat dacă consumați cofeină după ora prânzului?
Dispozitivul de urmărire vă va oferi ceva la care să reflectați, de multe ori cu grafice sau rapoarte ușor de utilizat care facilitează identificarea tendințelor.
Ceasul tău inteligent nu va diagnostica niciodată apneea de somn. Cel mai bun lucru pe care îl poate face este să vă ajute să vă monitorizați tulburările de somn și să evaluați cât timp rămâneți în fiecare etapă de somn. Puteți evalua datele dvs. și observa teme care indică tulburări de somn, dar nu sunt dispozitive medicale. Sunt excelente pentru persoanele care doresc să își monitorizeze sănătatea somnului și să facă schimbări dacă este necesar.
Nimic nu bate un studiu de laborator al somnului
Ceasurile care îți monitorizează somnul sunt cea mai bună alegere pentru persoanele obișnuite. Cu toate acestea, dacă aveți probleme de somn prelungite, atunci este necesară o intervenție medicală. Uneori, aceasta este un test de somn la domiciliu pentru a diagnostica apneea de somn. Dar în ceea ce privește performanța, urmărirea celor mai mulți factori și având cea mai bună interpretare, nimic nu va fi la fel de bun ca studiile de laborator asupra somnului cu un medic. Testele de somn la domiciliu și dispozitivele de urmărire a somnului sunt foarte limitate în comparație.
Există o mulțime de lucruri de luat în considerare cu privire la studiile de laborator asupra somnului – sunt costisitoare, adesea incomode și pot dura luni de zile pentru a intra în ele. Cu toate acestea, nu poți învinge acuratețea lor. Este recomandat un test de somn de laborator doar dacă aveți nevoie să diagnosticați tulburările de somn și să căutați asistență.
De regulă, Dr. Reid vă sfătuiește să nu vă uitați la cifrele zilnice și să ascultați cum vă simțiți în mod subiectiv. „Vă simțiți bine odihnit? Vă simțiți somnoros în timpul zilei? Dacă ar fi să trageți un pui de somn, cât timp credeți că v-ar lua să adormiți?”, întreabă el.
Dr. David Cunnington este de acord. În activitatea sa cu cluburile sportive, precum și cu clienții, sfatul său este să nu ne mai concentrăm asupra cifrelor zilnice și să ne gândim la somnul mai holistic, pe o perioadă mai lungă de timp. „M-aș uita mai mult la cantitatea medie de somn pe care o aveți pe parcursul săptămânii și aș include și odihna”, spune el.
„Deci, odihna, pentru un atlet, ar însemna timp de „picioare în sus”. Pentru un lucrător profesionist, este ceva care nu este orientat spre sarcini.
„Concentrându-vă pe aceste lucruri pe parcursul săptămânii – în loc de scorurile zilnice – înseamnă doar că, dacă sunteți în urmă, aveți posibilitatea de a încorpora mai multă odihnă și timp de repaus”.
Dacă aveți îngrijorări cu privire la calitatea somnului dumneavoastră, este o idee bună să discutați cu un medic de sănătate. Dacă sunteți o persoană altfel sănătoasă care dorește doar să obțină o perspectivă asupra rutinei dvs. de somn , dispozitivele de urmărire ar putea fi o opțiune bună. Luați doar cifrele cu un grăunte de sare.
