S-ar putea părea că telefonul tău este mai mult inamic decât prieten atunci când vine vorba de a te odihni bine. Cine are nevoie de somn, spune computerul puternic din buzunar, când există fluxuri de rețele sociale de derulat, mesaje de e-mail de verificat și un număr aparent infinit de emisiuni TV de urmărit în pat?
Dar, lăsând distragerile la o parte, telefonul are instrumente care te-ar putea ajuta să dormi mai bine: setări și aplicații încorporate care estompează automat afișajul și te determină să încetezi amânarea somnului. Și, dacă sunteți curios, atunci când sunt asociate cu un smartwatch sau un tracker de fitness, puteți vedea în cifre brute cât de mult vă odihniți de fapt.
Mai jos, vă vom arăta cum să configurați funcții legate de somn pe un telefon Android sau iPhone, care vă pot ajuta să vă opriți și să hibernați neîntrerupt. În plus, vom împărtăși sfaturi de la experți medicali despre cum să împiedicați telefonul să vă afecteze somnul.
Desigur, deși setările de mai jos vă pot ajuta dacă aveți dificultăți să vă odihniți bine, ele nu vă vor împiedica să ignorați instrucțiunile de încetare și să folosiți telefonul până la primele ore ale nopții. Așa că va trebui să practicați și câteva obiceiuri sănătoase.
Modul în care vă folosiți telefonul în orele înainte de culcare contează foarte mult, de asemenea.
„Un podcast discret sau un audiobook care nu este palpitant ar putea fi o modalitate bună de a vă relaxa după o zi stresantă”, spune Nitun Verma, MD, purtător de cuvânt al Academiei Americane de Medicină a Somnului. „Pe de altă parte, ceva intens precum rețelele sociale poate fi stimulant și poate împiedica somnul.”
Aplicațiile pentru somn pot ajuta, de asemenea, cele care folosesc imagini ghidate sau meditație pentru a vă relaxa mintea. Există și videoclipuri YouTube cu hipnoza somnului, care promit să vă pună într-un somn profund în câteva minute, dar nu putem garanta pentru ele.
Un obicei simplu, dar poate provocator de început: Pune-ți telefonul deoparte cu cel puțin o oră înainte de culcare. Un sfat util ar fi să ții încărcătorul în afara dormitorului sau în colțul îndepărtat al camerei pentru a face mai puțin tentant să folosești telefonul în loc să dormi.
Iată și alte modalități de a dormi mai bine cu ajutorul telefonului.
Activați filtrul de lumină albastră
Ambele sisteme de operare, Android și iOS, au setări care nuanțează ecranul pentru a reduce lumina albastră emisă de telefon care tulbură somnul, schimbând afișajul la o temperatură de culoare mai caldă.
Este demn de remarcat faptul că blocarea luminii albastre poate să nu vă afecteze prea mult, în funcție de cantitatea de lumină naturală pe care o obțineți în timpul zilei.
„Dacă obții orice expunere la lumină exterioară (probabil până la 30 de minute), cantitatea de lumină (albastru sau altfel) emisă de telefon pe timp de noapte este insuficientă pentru a te ține treaz”, spune Jamie Zeitzer, dr., co-director. pentru Centrul Stanford pentru Somn și Științe Circadiene. Cu cât primești mai multă lumină în timpul zilei, cu atât lumina este mai puțin impactantă noaptea, explică el.
Pentru cei care petrec cea mai mare parte a zilei în interior, în camere slab iluminate, un filtru de lumină albastră poate face mai multă diferență.
Și chiar dacă ai timp în aer liber, tot ar putea avea un efect psihologic favorabil somnului. Trecerea de la un ecran obișnuit la un ecran filtrat cu albastru poate acționa ca un fel de ceas cu alarmă inversă, spune Zeitzer, amintindu-vă că este timpul să mergeți la culcare.
În orice caz, nu este rău să încerci. Iată cum să-l porniți:
Modul de noapte pe iPhone
Pe iPhone, accesați Setări > Afișare și luminozitate > Mod de noapte. Dacă selectați Activare manuală până mâine, filtrarea luminii albastre va începe imediat și se va opri la răsăritul soarelui. Dar îl puteți programa și să pornească și să se oprească la ore specificate.
Pentru a automatiza acest schimb de noapte în fiecare zi, alegeți Programat și introduceți orele de început și de sfârșit.
Există, de asemenea, un glisor care vă permite să reglați temperatura culorii de la rece la cald.
Lumină de noapte sau filtru de lumină albastră pe Android
Pașii pentru configurarea filtrului de lumină albastră pe un telefon Android depind de modelul și versiunea de Android pe care o rulați, dar veți găsi probabil opțiunea în Setări > Afișare. Odată ce sunteți acolo, căutați „Mod de noapte”, „Filtru de lumină albastră” sau „Scut pentru confortul ochilor”.
Apoi, ar trebui să puteți alege între un program adaptiv, care ajustează culoarea ecranului în funcție de ora din zi, sau un program personalizat pe care îl creați.
Întunecă ecranul
Android și iOS oferă, de asemenea, un mod întunecat care estompează ecranul și schimbă culorile de fundal și de prim-plan pentru a face telefonul mai ușor pentru ochi.
Pe de o parte, acest lucru vă permite să vă folosiți telefonul mai confortabil noaptea, ceea ce poate să nu fie propice pentru somn. Pe de altă parte, dacă ați dormit, să zicem, câteva ore și ați primit un apel important, ecranul estompat va fi mai puțin zguduitor decât strălucirea tipică albă strălucitoare.
Modul întunecat pe iPhone
Accesați Setări > Afișare și luminozitate. Selectați Mod întunecat pentru a activa Modul întunecat. De asemenea, puteți selecta Automat pentru a activa și dezactiva această funcție la ore stabilite.
Modul întunecat pe Android
Pe un telefon Android, accesați Setări > Afișare și selectați Modul întunecat. De asemenea, îl puteți programa să se pornească automat între răsărit și apus.
Pentru a activa sau dezactiva rapid Modul întunecat, glisați în jos din partea de sus a ecranului pentru a trage în jos fereastra de notificare și a vedea comenzile rapide pentru setări. Căutați pictograma „Mod întunecat” și atingeți-o
Creați un program de culcare și de trezire
Pentru a optimiza odihna, este important să mențineți un program de somn consistent, spune Verma, de la Academia Americană de Medicină a Somnului. „Încercați să nu modificați orele de trezire și de somn cu mai mult de o oră pe parcursul săptămânii”, adaugă el. „Și, pentru a face acest lucru mai ușor, setați alarme care să vă reamintească să vă relaxați și să mergeți la culcare.”
Sleep Focus (pe iOS) sau Sleep Mode (pe Android) vă pot ajuta. Aceste moduri vă anunță când este timpul să vă culcați și să vă opriți dispozitivul până la alarma de dimineață – nu mai sunt notificări de la mijlocul nopții care luminează camera. Ecranul telefonului dvs. va fi, de asemenea, estompat.
Program de somn și Focus de somn pe iPhone
Pentru a seta ora de culcare și de trezire, deschideți aplicația Sănătate > atingeți Explorare în colțul din dreapta jos > Somn. Atingeți butonul Începeți pentru a stabili un obiectiv de somn (cum ar fi 8 ore pe noapte), un memento de încetare și zilele și orele în care va funcționa această funcție. Opțional, puteți configura o alarmă de dimineață.
Puteți crea mai mult de un program, cum ar fi unul pentru zilele lucrătoare și unul pentru weekend.
Sleep Focus, care blochează întreruperile, este activat automat. Puteți să o dezactivați din meniul Opțiuni. Sau puteți desemna anumite persoane cărora li se permite să vă contacteze și aplicații care pot trimite notificări în timpul orelor de somn, accesând Setări > Focus > Sleep.
Modul Sleep sau Modul Ora de culcare pe Android
Puteți configura rapid un program de culcare și de trezire cu aplicația Ceas, dar setările de bunăstare digitală ale Android vă permit să personalizați mai mult experiența. Iată cum să le faci pe amândouă.
Deschideți aplicația Ceas și atingeți Ora de culcare; Utilizatorii Samsung Galaxy pot găsi în schimb „Setări de somn”. De acolo, selectați ora de începere pentru rutina dvs. de culcare, ora alarmei de trezire și zilele în care această funcție va fi activă.
De asemenea, puteți alege să setați un memento pentru culcare, să personalizați alarma de trezire și să opriți telefonul și să faceți ecranul în tonuri de gri.
Pentru mai multe opțiuni, accesați Setări > Bunăstare digitală și control parental > Modul ora de culcare. (Utilizatorii Galaxy pot accesa Setări > Moduri și rutine > Moduri > Repaus.) Meniul vă permite să activați sau să dezactivați tonurile de gri, modul întunecat și nu deranjați.
Personalizați funcția Nu deranja
La fel ca modul Sleep sau Sleep Focus, Nu deranjați poate opri apelurile, notificările și alte întreruperi. Nu schimbă culoarea ecranului și nu setează alarme, dar poate fi util atunci când doriți să liniștiți rapid telefonul pentru a vă închide ochii în timpul unui pui de somn improvizat.
Nu deranjați pe iPhone
Accesați Setări > Concentrare > Nu deranja. Puteți programa ca aceasta să se pornească automat.
Nu deranjați pe Android
Glisați în jos din partea de sus a ecranului pentru a deschide fereastra de notificare. Găsiți și atingeți pictograma „Nu deranja”. Pentru a personaliza această caracteristică, permițând efectuarea unor apeluri, apăsați lung pe pictogramă în loc să atingeți.
Redă un sunet alb
O mașină de zgomot alb este o modalitate excelentă de a bloca distragerile. Dacă aveți un iPhone, aveți acces la o aplicație de zgomot alb încorporată.
Accesați Setări > Accesibilitate > Audio/Vizual > Sunete de fundal și activați funcția. Puteți selecta dintre câteva sunete diferite: zgomot echilibrat, zgomot luminos, zgomot întunecat, ocean, ploaie sau flux. Zgomotul echilibrat este zgomotul alb familiar static, în timp ce zgomotul luminos are o înălțime puțin mai înaltă, iar zgomotul întunecat este puțin mai profund.
Alte opțiuni vă permit să reglați volumul atunci când iPhone-ul redă muzică sau alt conținut media sau să opriți sunetele de fundal când telefonul este blocat.
Android nu are un generator de zgomot alb încorporat, dar există o mulțime de aplicații terțe din care să alegeți. Fundația Sleep a revizuit o serie de aplicații de zgomot alb pentru Android și iOS.
